BIG TOEの壮年期トレーニング
2008年2月 多摩ジムでのトレーニング
2006年退職して2007年より慣れない東京での生活をスタートさせた。

あの2004年の左肩、肩鎖関節の変形による痛みの発生以来3年にわたって、肩はもちろん、胸、背中のトレーニングがほとんど出来ない状態が続いていたのだが、東京に移転して多摩ジム入会を機に5kgという超軽重量鉄アレイを使ってのスロートレーニング採用で「亀の呪い」張りにゆ〜ううっくりと体を慣らし、負荷をあげていくことにより、2008年1月現在、ダンベルフライが32kgで出来るレベルまで回復してきた。
5kgの鉄アレイで痛みを感じていたことからすると夢のよう。

以下は、2008年1月現在のBIG TOEの壮年期トレーニングです。
【1日目】
胸のトレーニング
@ダンベルフライ
  2セットのアップのあと32kg×10回〜6回×5セット(固定重量セット)
Aスミスマシンインクラインプレス(またはインクラインダンベルフライ)
  60kgで効かせながら限界回数×5セット
○ハイパーバックイクステンション(下背・尻・ハム)とクランチ(腹筋)を交互に3セット

【2日目】
肩のトレーニング
@ノーチラスサイドレイズ
  80〜180lb×出来るだけ×5セット
  (または、120→100→80lbの5ドロップセット)
Aマシンリアレイズ
  5セット
背中のトレーニング
Bラットマシンプルダウン
  15回〜10回×10セット
Cプーリーローイング
  70kg×5セット
○ハイパーバックイクステンション(下背・尻・ハム)とクランチ(腹筋)を交互に3セット

【3日目】
上腕二頭筋のトレーニング
@フラットベンチライングカール
  22kg→17kg→12kg×5セット
  (または、スコットカール40〜60kg)
上腕三頭筋のトレーニング
Aロングプルトライセップスイクステンション
  60kg→50kg→40kg×5セット
  (または、ノーチラストライセップス)
前腕のトレーニング
Bリーバースグリップスコットカール
  5セット
Cリストカール
  5セット
○ハイパーバックイクステンション(下背・尻・ハム)とクランチ(腹筋)を交互に3セット

【4日目】
脚のトレーニング(仕事でジムに行けないときは家でヒンズースクワットmin.200回)
@レッグイクステンション
  40〜60kg×5セット
Aスミスマシンスクワット
  5セット
Bレッグカール
  40kg×5〜10セット
Cスミスマシンカーフレイズ
  5〜10セット
○ハイパーバックイクステンション(下背・尻・ハム)とクランチ(腹筋)を交互に3セット

※トレーニング頻度は、各部位週1回。
※ジムに行けない日は、3日の休みでずらして調整
※長期間、行けないときは、自宅で徒手、チューブ、フラットベンチ、ダンベルを用いたトレーニングを行ないます。

※サプリメントは、ホエイプロテイン、BCAA+G、マルチビタミン&ミネラル
※米は玄米食です。

●2005年4月10日

ここのところトレーニングに熱が入ってきた。ゴールドジム名古屋のオープニングと「OSSU!!」が刺激になっているのだろう。
土日と週中に1日のジムワーク、それ以外の日はチューブトレーニングで汗を流している。去年痛めた右ひざも回復し、スクワット、レッグプレスともに毎回、使用重量、回数がアップしているのがうれしい。
トレーニング内容は
【土曜】
@プーリーローイング・・・MAXまで重量を上げていき、6回できる重量で5セット、その後20%ウエイトを落としてさらに6回×5セット。
今は、これが背中のメイン種目。
Aラットマシンプルダウン・・・3〜5セット
BロングプルトラップスORプレスダウン・・・3ドロップ×5セット
CライイングカールORスコットカール・・・3ドロップ×5セット
Dリバーススコットカール・・・5セット
Eリストカール・・・5セット
Fアブマシン・・・5セット
【日曜】
@スクワット・・・MAXまであげていきその後20%落として3セット
Aシーテッドレッグカール・・・5〜10セット
Bスタンディングカーフレイズ・・・20回×5セット
Cアブマシン・・・5セット
【中間日】
@ペクデッキフライ・・・アップのあと10セット
今は、肩の事情で胸はこの種目のみ。1種目でもできる幸せ!!
Aレッグプレス・・・軽重量からフルスタックまで上げていき、元に戻るピラミッド法。10レップス行ない回数をこなす。
Bワンレッグカーフレイズ・・・左右5セット
Cネックマシン・・・4ウエイ
Dシットアップ・・・3セット

【あとの日は肩、腕をチューブで】
○チューブサイドレイズ・・・肩の故障にもかかわらずチューブサイドレイズは出来る!!出来ることをやるという姿勢に変わりはない。平日の夜に週2日実施。
○チューブプレスダウン・・・とにかくチューブトレーニングはウエイトと違って関節にやさしい!それにこの種目効きます!!お気に入りです!!
○チューブカール・・・二頭筋の収縮感はこれに優る種目なし。

調子はのぼり調子でいい感じだ!!
仕事の合間の短い時間が充実している。  

●2004年10月2日
尼崎の体育館でトレーニング開始。
【目標】
年内に肩を治す。

●2004年8月、カンバック断念(涙)!!
ステージ復帰宣言をしたものの、スタートダッシュをかけるつもりがいきなりの落馬!!3月に左肩鎖関節をを痛めてしまい治らない・・・。これって50肩???年のせい???などと言い訳をしながら無念のリタイア宣言。
かっちょ悪いので今後は人知れず積み上げて納得できる結果がでたら宣言しようと思います。これを今後の教訓として生かさなければ!!(2004.9.16)
トレーニングは、尼崎の体育館で大腿部、カーフ、腹、ローバック、前腕と出きる種目だけを行います。
胸はペシャンコ、肩はとんがっても気にしないようにしなければ。

●2004年10月10日を目指してのトレーニングと生活
エイトさんのHP「ビバ!ボディビルディング」で低らかに?ステージ復帰宣言をしてしまった。
それも10月9日大阪OFF会「恒例!!路上ポージング」の翌日、10月10日。身の程知らずと言うか、何と言っていいかわかりませんわ。
そのために秘策を練らねば!!(2004.1.12)

●実際に2003年8月現在行なっているトレーニング
忙しい、思った以上に長く男の更年期障害?が続いたということを言い訳にしているうちに、SATOさんが、2003年8月31日ミスター兵庫70kg級優勝という結果を出した!!こうしてはいられないぞ!!
今、やっているやわなトレーニングの反省から・・・。

月曜日 ダンベルフライのみ20分で10セット
火曜日 サイドレイズのみ20分で10セット
水曜日 背中 チンニングのみ20分で10セット
木曜日 ライイングカールを2秒で上げ10秒で下げるを10セット
金曜日 ロングプルトライセップスを2秒で引き10秒で戻すを10セット
土曜日 スクワットかスミスマシンランジと体育館で
日曜日 OFF

う〜ん、これで全盛時代の体を取り戻そうと言うのは甘いかもしれない!!!考えねば!!(2003.8.31)

 ●トレーニング(2003年3月〜)
まずは体慣らし。徐々にペースを上げていこう。トレーニング再開2週間ですでに腕回りが1cm増えている。
限られた時間内でどのくらいの体ができるのか?年とった病後の体がはたしてどれくらい反応してくれるのか?疑問だが、体と相談しながら本能的に取り組もう。目指すは過去最高の体だ。

目 標 まず、病後の基礎体力作り(2003.4)⇒ビーチを歩いてもはずかしくない体(2003.7)⇒過去最高の体(2004.10)なんちゃって(笑)
トレーニング 1回30〜40分。週5日目標。その時、効くと感じる種目を徹底的に。
基本に戻り、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、バーベルカールを採用。

火曜日 @ベンチプレス
Aダンベルフライ
Bディップス
またはインクラインベンチプレス
・・・
・・・
MAXまで。
効かす。
効かす。
二頭筋 Cライイングカール または、バーベルカール MAX+効かす。
水曜日 @レッグプレス
Aレッグカール
Bカーフレイズ
または、スクワット
・・・
・・・
効かす。
木曜日 OFF
金曜日 @マシンローイング
Aラットプルダウン
または、ベントローイング
または、チンニング
効かす。
三頭筋 Bプレスダウン 効かす。
土曜日 @バックプレス
Aサイドレイズ
MAX+効かす。 ホームトレーニング
日曜日 下背 @デッドリフト MAX
僧帽筋 Aシュラッグ 効かす。
※補強運動
月曜日 OFF

※腹・・・アブマシン・・・トレーニングの最後に20回×3セット
※首・・・ネックマシン・・・腹筋の前に1セット

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