BIG TOEの壮年期トレーニング | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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2008年2月 多摩ジムでのトレーニング | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2006年退職して2007年より慣れない東京での生活をスタートさせた。 あの2004年の左肩、肩鎖関節の変形による痛みの発生以来3年にわたって、肩はもちろん、胸、背中のトレーニングがほとんど出来ない状態が続いていたのだが、東京に移転して多摩ジム入会を機に5kgという超軽重量鉄アレイを使ってのスロートレーニング採用で「亀の呪い」張りにゆ〜ううっくりと体を慣らし、負荷をあげていくことにより、2008年1月現在、ダンベルフライが32kgで出来るレベルまで回復してきた。 5kgの鉄アレイで痛みを感じていたことからすると夢のよう。 以下は、2008年1月現在のBIG TOEの壮年期トレーニングです。 |
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【1日目】 胸のトレーニング @ダンベルフライ 2セットのアップのあと32kg×10回〜6回×5セット(固定重量セット) Aスミスマシンインクラインプレス(またはインクラインダンベルフライ) 60kgで効かせながら限界回数×5セット ○ハイパーバックイクステンション(下背・尻・ハム)とクランチ(腹筋)を交互に3セット 【2日目】 肩のトレーニング @ノーチラスサイドレイズ 80〜180lb×出来るだけ×5セット (または、120→100→80lbの5ドロップセット) Aマシンリアレイズ 5セット 背中のトレーニング Bラットマシンプルダウン 15回〜10回×10セット Cプーリーローイング 70kg×5セット ○ハイパーバックイクステンション(下背・尻・ハム)とクランチ(腹筋)を交互に3セット 【3日目】 上腕二頭筋のトレーニング @フラットベンチライングカール 22kg→17kg→12kg×5セット (または、スコットカール40〜60kg) 上腕三頭筋のトレーニング Aロングプルトライセップスイクステンション 60kg→50kg→40kg×5セット (または、ノーチラストライセップス) 前腕のトレーニング Bリーバースグリップスコットカール 5セット Cリストカール 5セット ○ハイパーバックイクステンション(下背・尻・ハム)とクランチ(腹筋)を交互に3セット 【4日目】 脚のトレーニング(仕事でジムに行けないときは家でヒンズースクワットmin.200回) @レッグイクステンション 40〜60kg×5セット Aスミスマシンスクワット 5セット Bレッグカール 40kg×5〜10セット Cスミスマシンカーフレイズ 5〜10セット ○ハイパーバックイクステンション(下背・尻・ハム)とクランチ(腹筋)を交互に3セット ※トレーニング頻度は、各部位週1回。 ※ジムに行けない日は、3日の休みでずらして調整 ※長期間、行けないときは、自宅で徒手、チューブ、フラットベンチ、ダンベルを用いたトレーニングを行ないます。 ※サプリメントは、ホエイプロテイン、BCAA+G、マルチビタミン&ミネラル ※米は玄米食です。 |
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●2005年4月10日 ここのところトレーニングに熱が入ってきた。ゴールドジム名古屋のオープニングと「OSSU!!」が刺激になっているのだろう。 ●2004年10月2日 ●2004年8月、カンバック断念(涙)!! ●2004年10月10日を目指してのトレーニングと生活 ●実際に2003年8月現在行なっているトレーニング
う〜ん、これで全盛時代の体を取り戻そうと言うのは甘いかもしれない!!!考えねば!!(2003.8.31) ●トレーニング(2003年3月〜)
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※腹・・・アブマシン・・・トレーニングの最後に20回×3セット |
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