女性のためのダイエット

女性の為のダイエット

女性のためのダイエット（トレーニングと食事）

(質問)
今私は25歳の女性です。週に１回テニスに通っています。最近太りつつありダイエットをしたいと思うのですが家で出来、道具を使わないダイエット方法を教えてください。（内容と方法とセット数）(K)

ダイエットの概念

まず、私の勧めるダイエットの概念から・・・。

まず、健康的ということを考えましょう。痩せることと引き締まることは違います。

よく女性が陥りがちなカロリーを極端に減らしたり野菜やリンゴばかりを摂るダイエットは、不足したカロリーを補う為に、脂肪よりもまず筋肉が分解されるために体の代謝が落ちてしまいます。
このようなダイエットでは、体脂肪は燃えず、そればかりか生理が止まったり、肌荒れ、栄養失調、脱毛などの危険があります。これはただ栄養失調で不健康に痩せているだけなのです。
いくら細くなって今まではけなかったジーンズがはけるようになっても、不健康で貧血をおこしていたらなんにもなりませんよね。

①正しい運動で筋肉を鍛え、代謝をあげる。②栄養バランスのとれた食事を適量摂る。③休養を充分に取る。
この３つを原則としたダイエットで健康的で活力のある引き締まったからだを目指しましょう！！

それには、年齢、体力、自分の生活習慣を考えた運動、食事、必要に応じてサプリメントの摂取を考え、実行、継続することが大切です。あせってはいけません。じっくりと時間をかけて体を慣らすことです。

トレーニングについて

《筋力トレーニング》
具体的なトレーニングとしては、トレーニング経験のない人で家庭で器具なしならば、まず、
①プッシュアップ（腕立て伏せ・上半身）、②シットアップ（腹筋運動）、③ヒンズースクワット（脚、臀部、下半身）、④レッグレイズ（腹筋運動）、⑤カーフレイズ（ふくらはぎ）を自分できついと感じる回数で①から⑤を１循環を週に３回から始めましょう。（例えば、月、水、金や火、木、土など）
筋力トレーニングの量は、徐々に１循環⇒２循環⇒３循環まで増やしましょう。回数も楽にこなせるようになったら体力に応じて増やしていきます。

これが筋力トレーニングです。（正式には、サーキットトレーニングと言います。）

《有酸素運動》
加えて、有酸素運動として自転車こぎ、ジョギング、ウオーキングを心拍数が１分に１２０回程度を目安として３０分程度、週３回程度行ないます。

具体的に言えば、軽く息がはずむ程度、エアロバイクならテレビを見たり、本を読みながらこげる程度の強度です。

はあはあ、苦しくなるような運動ではなく、この程度の強度で３０分以上続けることが皮下脂肪の燃焼に有効なのです。（実際に、脂肪が燃焼し始めるのは、運動開始後２０分経過してからと言われています。）

食事について

まず、現在の食生活を見直すことから始めましょう。

①腹八分目

満腹よりも腹八分目を心がけましょう。始めはつらいですが、２週間もすれば、胃が縮んで慣れてきます。

②間食、夜食はひかえましょう。

特に、ケーキのように脂肪分、糖分を多量に含んでいるものは要注意です。でも、まったく取らないのではストレスが溜まってしまいます。私の場合、ウイークデーは決めたメニューを守り、日曜日がケーキデーと決めて好きなものを食べるようにしていました。

③コーラーやソフトドリンクはビックリするほど糖分が含まれています。お茶を飲む習慣を身につけましょう。

④カロリーを減らすなら夕食

３食のバランスは、朝、昼は多めに、控えるなら夕食をお勧めします。朝を抜くと血糖値がさがり、頭がボーツとしたりふらついたりして仕事や勉強の能率もあがりません。それどころか体は、危機感を覚え、防衛体制にはいり脂肪を取り込もうとします。

これから眠るだけと言う前の夕食で、ごはんを半分に減らす、天ぷら、から揚げ、炒め物、揚げ物などを控え、たんぱく質（鶏肉、魚など）、繊維やビタミンをたっぷり含んだ野菜をしっかり食べましょう。冬場は鍋物などいいですね。

⑤三食きっちりとっていますか？リバウンドって？

女性にありがちな朝食抜きというのは、愚の骨頂です。冒頭でも言いましたが、確かにカロリーを落とせば、一時的に体重は落ちるかもしれません。が、しかし、脂肪を落とすどころか不足したカロリーを筋肉を分解して補うため代謝が落ちたり、体が危機感から脂肪を取り込もうとしたりする結果、筋肉の少ない代謝の低い不健康な体になってしますのです。

よくリバウンドといいますが、まさにこれが原因です。筋肉が減り代謝が落ちた体に、再びもとの食生活が戻ったらどうなるか？同じ体重に戻っても、脂肪が増えたダイエット前より体脂肪率の高い不健康な体になってしまうのです。

まず、高たんぱく、低脂肪の繊維、ビタミン、ミネラルをたっぷり含んだ食事を３食きっちり摂りましょう。

参考にして頑張ってください！！

話題のダイエット

次々と現われブームになっては消えていくユニークなダイエット法。人間、誰しも「楽してやせたい。」「好きなだけ食べて引き締まった体をキープしたい。」と思うのが心情です。
中には、心情に付け込んで全く効果がないものを商業主義で販売している業者も多く存在します。人によって効果のでるもの、でないものもあります。中には本当に楽してダイエットができるものも存在するかもしれません。それとて本当に健康に害がないのかどうかの見極めが必要でしょう。
ここでは、そんな話題のダイエット法を紹介します。ただし、トライしようと思われる方は、前述のようにじっくりと吟味、検討、判断し自己責任においておこなってください。

低インスリンダイエット

インスリンは、血糖値が上昇すると膵臓から分泌され、血中の糖を肝臓や筋肉に送り込む働きがあります。しかし、肝臓や筋肉に蓄えられる糖の量には限界があり、肝臓、筋肉が糖を蓄えきれなくなると余った余分な糖はインスリンの働きによって脂肪細胞へ運ばれ脂肪細胞を肥大させることになります。
そこで血糖値を急激に上げない食品を選び摂取してインスリンの分泌を抑え、脂肪を蓄積させにくくしようというダイエット法が今話題の低インスリンダイエットです。

これは、ボディビル界ではずいぶんと以前から行なわれており特に珍しいものではありませんが、同カロリーの物を食べてもグリセミック指数（GI値）の低い食材を選んで摂ると血糖値が上昇しにくくインスリンの分泌をおさえられるため脂肪がつきにくいということで有効なダイエット法と言えます。
しかし、いくら脂肪が貯えられにくいと言ってもドカ食いをすれば、期待していたような効果が得られないということになるでしょう。
安全性においては、特に問題のない方法といえると思います。

★グリセミック指数（GI値）・・・６０以下の食品がお勧め

麦芽糖１０５～１１０
ブドウ糖　１００
ハチミツ　５８～９０
すいか　７２
パイナップル６６
麦芽糖１０５～１１０
ブドウ糖　１００
ハチミツ　５８～９０
すいか　７２
パイナップル６６
砂糖６５
干しブドウ、レーズン６４

熟したバナナ　５５～６２
ジャム　５５
キーウィフルーツ　５２
乳糖４６
オレンジ４０
りんご　３９
未熟バナナ２９
グレープフルーツ　２６
ノンシュガーマーマレード　２５
果糖　２３

グリンピース９７
精白パン、フランスパン９５
コーンフレーク　８０～８５
うどん８５
餅８２
コーンフレーク８０
精白米米飯　７０～８８
そら豆７９
食パン　７０～９５
全粒小麦パン６９
全粒粉のパン６９
クロワッサン６７

コーン５９
パスタ（精白）５５～６５
東南アジア長米　５８
玄米５０～６６
日本そば５５
中華そば５０
スパゲッティ（精製粉）５０
オートミール４９
ライ麦パン４０～７６
さつまいも４８～５４
スパゲッティ（全粒粉）４２
パスタ（全粒）４０
えんどう豆　３２～５０
さやいんげん　３０
ピーナッツ　１５
大豆１５～１８

クッキー７０
ナッツ入りチョコレートバー７０
ファンタ６８
100%果汁オレンジジュース　５８
ポップコーン　５５～８５
アイスクリーム３６～６１

ポテトチップス５１
チョコレート４９
オレンジジュース　４６
スニッカーズ４１
りんごジュース　４０～４１
ヨーグルト　３３～３６
スキムミルク３２
牛乳　２２～３４
ブラックチョコレート２２

ベークドポテト９３～９５
マッシュドポテト９０
かぼちゃ７５
トウモロコシ　５５～７５
ゆでたじゃがいも５６～７０
ニンジン　４９～８５

ヤム芋５１
トマト　１５～３０
緑黄色野菜　５～１５
ほうれんそう　５～８

「BOWS」　Barrious Oil Wrapping System

食事制限は一切なしに出来るという今話題のダイエット食品。
食べたカロリー源（油分、糖分、塩分等）をミセル化してラッピング、加えて食物繊維で二重に包む。食べた栄養素の８０％を排出してしまうので食事制限なしでダイエットできるのが売りのようだ。飲食前の摂取する。
強力な吸着システムを持つため、常備薬を服用している場合は、薬の成分をも取り込んでしまうため、服用後１時間経過してから服用しなければならないので注意が必要。
原料は界面活性剤を使わず天然成分を使用。

※ミセル化・・・油分・糖分・ニオイの分子を１０万分～２０万分の１の極小サイズにし、その周りをダイエット新基材《バリアス２１》がマイクロカプセル状に包み込むこと。

食べた栄養素の８０％が排泄されるということなので、減量効果はありそうだが、筋量、筋力アップを目指すビルダーや体力ダウンが許されないスポーツ選手には薦められないように思う。やはり、汗を流すべきだろう。
意思が弱く食欲に勝てない人、病的肥満の人には有効かも。また、減量中の避けられない飲み会の前に限っての使用ならいかがなもんだろうか。
体験されたかたの意見をお聞きしたいですね。

ハリウッド48時間ダイエット

濃縮オレンジジュースを水で倍に薄め１日４回、２日間で飲み、その間食事はしないというものらしい。どう考えてもたった４８時間で長年かけて蓄積した脂肪の塊をとるなんてことは、ハリー・ポッターでもない限り不可能ではないだろうか。
以前、大昔のボディビル誌で１週間で減量するという記事が載っていたが、それを思い出した。それは確か始めの２日はお茶だけというものだった。それにしても、水分と胃、腸内の滞留物が一時的に減っただけで、得られるものは減量に入る前の胃を縮める、空腹に慣れるというくらいの効果ではないかと思ったものだ。

アトキンス式ダイエット

このダイエット法は、他のダイエット法のように摂取する総エネルギーを制限するのではなく糖質によるエネルギーを制限します。まず超低糖質で脂肪は減らさない食事を２週間続けることで、脂肪分解を活発にし体脂肪を落とすとともに、血糖値、インスリンを低レベルで安定させ脂肪細胞の肥大を防ぎ脂肪分解を活発にさせます。
主食を食べないことで摂取カロリーを減らし、オカズの種類を増やすことで栄養バランスがとるという考えです。もちろんこのダイエットでも水や水溶性食物繊維の摂取が大切です。
（参考）
アトキンス・ダイエットは、アメリカでも賛否両論の食事法で、体脂肪を落とすなど成果を上げる人が多数いる中、多くの医学関係者が心臓に負担をかけると警告しているようです。最近、テレビでリサーチが行われ、普通の食事(政府が推奨する食物ピラミッドに従うもの)をした人達とアトキンス法を採用した人を比べた結果、アトキンス法をとった人の方が、脂肪が減少したそうです。また、血中コレステロールに関しては、普通の食事の人は変化なし、アトキンスの方は、善玉、悪玉コレステロール共に上昇するというよいとも悪いとも言えない結果が出ています。
脂肪を落としたい人には一考に値する方法かも知れませんが、炭水化物を極端に制限しなければならないので、日本人にとってはとっつき難く、また実践し難い食事法かも知れないですね。

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