ダイエット・ミニ知識

ダイエットミニ知識

人にはそれぞれその人にあった体格、体型があり、無理に痩せたり、肉を付けるのは健康的とはいえません。しかし、必要以上の肥満や痩せ過ぎは、運動不足や食べ過ぎ、偏った食習慣からきていることが多く、成人病や腰痛、老化を促進する原因となります。男女を問わず、付くべきところに必要な肉が付き、引き締まった体は魅力的なだけではなく健康的です。
ダイエットのポイント
	①目的にあった適度な運動（筋力トレーニング）筋肉はエンジンのようなもので、鍛えることによって代謝の高い脂肪のつきにくい体になります。また、体を引き締め、体型を整えます。（有酸素運動）脂肪を燃やすには、強度が軽く（脈拍１２０程度）、長時間続けられる（２０分以上）有酸素運動が効果的です。 ※心拍数の目安…（２２０-年齢-安静心拍数）×０．５～０．６＋安静心拍数 ②目的にあったバランスのとれた栄養と摂取量、タイミング ※脂肪分を控える。（揚げ物、天ぷら、炒め物、バター・マーガリンを控える。） ※糖分の摂り過ぎに注意。 ※間食を控える。（特に脂肪分と糖分を多量に含んだケーキ類、ポテトチップスなどの揚げ菓子） ※腹八分目 ※朝食、昼食をきっちり摂り、夕食のカロリーを控える。 ※就寝前のおやつ、食事は控える。 ※蛋白質はしっかりと、ごはん類は適量を、脂肪分は控え目に。 ③ストレスのない安定した生活
◎腹筋運動で脂肪は落ちる？部分的痩身はできる？
	筋運動でお腹の脂肪を落とすことは無理があります。腹筋のみを刺激する運動では消費するカロリーはわずかであり、カロリー消費を目的とするのなら、ジョギング、エアロバイクなどのエアロビクス系の運動をするべきです。しかし、腹筋運動には筋肉を引き締める効果があり、同じ脂肪厚ならば、腹筋の発達したお腹の方が締まって見えます。エアロ系運動とともに実地するのが効果的でしょう。部分的痩身は脂肪除去手術でもしないと困難と思います。体全体の脂肪があるレベルまで薄くなってくると、急にお腹も締まって見えてくるものです。

健康的に減量したい方へ
	基本的に体脂肪の増減に一番大きくかかわってくるのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスなのですが、それだけではなく代謝量というのが問題となってきます。一般に筋量が多いほど、筋肉質の人ほど、身体の働きが活発で代謝量が多くなります。加えて、実際にダイエットをする際には、個々の生活習慣、食習慣、体質、体調をも考慮にいれる必要があります。私の場合、２０数年にわたって、何度かダイエットをしてきました。その結果、体重のコントロールは結構、自由自在です。私自身、最初はカロリーブックを片手にあれこれ試行錯誤しましたが、ある頃から自分の身体と相談しながら調整を進めていくという方法に変わってきました。体重、腹囲、へそ横３センチの脂肪厚、体調、トレーニングでの使用重量の変化をチェックしながら、あとは見た目で食事を増減するのです。ダイエット中を続けていると胃袋も小さくなって減量進行中の状態になっています。この時期に１日や２日大食いをしても、人間が栄養分を吸収出来る量には限度があるので、一時的に水分を含んだり、胃腸の内容物が増えるだけでの体重増加なので、いちいち神経質に気にしないと言うことです。ただし、その後元の生活に戻すことは言うまでもありません。現役当時、コンテストをひかえての準備中の時期でも、会社や仕事上でのつきあいで飲食の機会があれば、ダイエットのことを忘れて飲み食いをしてました。「飲みません。食いません」では相手にも失礼だし、第一、楽しくないでしょう。ストレスは溜めるべきではないと思います。それに、私の場合、一週間ずっとダイエットするのではなく、月～金は決めたメニューを守り、土、日は好きなケーキやアイスクリームなんかも食べてました。これは、低カロリー食による代謝の低下を防ぎ、ストレスを溜めないという面で効果的でした。一般の人、トレーニング暦の浅い人がダイエットで陥りやすい失敗は、摂取カロリーが少なすぎる為に、代謝が低下してしまい、ダイエットをあきらめて食べだすと、とたんに代謝がダイエット前より低下している為に余ったエネルギーを発散せずに脂肪として取り込んでしまうといったパターンです。これが、リバウンドです。それでは「なぜ筋肉の多いボディビルダーがコンテストが終わった途端にふくらむのか？」それは、多くのボディビルダーの場合、コンテスト終了後、抑えていた欲求を満たそうと大食いする為、筋量が多く、代謝が高いにもかかわらず、オーバーカロリー状態になって膨らんでしまうのです。その境目が、私の経験上３日位ということなのです。減量をしたいひとは、くれぐれも大食いを続けないでください。よく巷で「食べながら痩せる」といううたい文句の宣伝が出てますが、成功した人がおられましたら是非ご連絡ください。但し、健康的に痩せるのが条件です。ダイエットしたいあなたへのアドバイス ①まず、基本的な筋肉トレーニング種目の正しいフォームを身につけ、それから使用重量を少しづつ増やしていってください（目的によっては回数を増やす）。余力があればエアロバイクも（２０分以上）。カロリー消費効果が有ります。基礎体力をつけて、代謝を高める為です。 ②カロリーブックを参考にして、現在の食事を分析し高カロリーのもの（揚げ物、天ぷら、マーガリン、砂糖など）を減らし、蛋白質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂る。 ③腹八分目 ④間食を避ける ⑤朝、昼はしっかり食べ、夜は少なく。 ⑥いつまでに何キロと目標を持つ。無理をせず続けてください。

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