サプリメントQ&A

サプリメントＱ＆Ａ

プロテイン
どのプロテインがいいの？
Ｑ：筋肉つくりのサプリメントとしてプロテインを摂りたいと思いますが、プロテインといってもいろいろあって、どれをつかったらいいのかわかりません。プロテインについて教えてください。
	Ａ：蛋白質は本来、肉、魚、卵、乳製品、豆類などの自然の食事から摂るのが理想ですが、筋肉のレベルアップやダイエットの際には、脂肪分を抑えながら効率的に蛋白質を摂る必要があります。そこで役立つのがプロテインパウダーです。筋量アップが目的の場合は、ホエイプロテイン、ミルク＆エッグプロテインがいいでしょう。具体的に言えば、プロラボの「１００％ピュアホエイプロテイン」、チャンピオンの「ピュアホエイスタック」、ISSの「ホエイマトリックス」、オプティマムの「エッグプロテイン」、EASの「マイオプロホエイ」などです。カゼインを入れることにより吸収にタイムラグを設ける「ホエイ＆カゼイン」もいいでしょう。減量期にはソイプロテインが効率的と言われています。（ＢＩＧＴＯＥ）
プロテインを飲む時間帯？
Ｑ：最近プロテインを飲み始めましたが、プロテインを飲む時間帯はいつがいいのでしょうか？今は、トレーニング後、食間の空腹時に飲んでいます。プロテインを飲むと変な風に体重オーバーになりませんか？
	Ａ：プロテインの摂取の時間は今のままで特に問題はありません。私の場合、筋量・筋力アップの時は、プロテイン大さじ山盛り２杯、牛乳４００ｃｃ、バナナ１本、生卵１個をミキサーで混ぜて１日２回、間食とトレーニング後に飲んでいました。と言っても、勤務中にミキサーを職場に持ち込むことができない場合、プロテインと牛乳はシェイカーで混ぜて、バナナ・卵（ゆでたまご）は別にたべればいいでしょう。私のように三食以外にこれだけ摂れば、オーバーカロリー気味になり、多少の脂肪がつくかもしれません。しかし、平行してトレーニングを続けていれば限界があり、そんなに気にすることはありません。就寝中に成長ホルモンが分泌され、休んでいる間にトレーニングで傷ついた筋肉の補修、体力の回復が行われることから、就寝少し前に筋肉の材料であるプロテインを補給するのも合理的といえます。 (BIG TOE)
プロテインを飲む効果的なタイミングと量
Ｑ：トレーニング後は栄養と休養をしっかりとるということで、プロラボの１００％ピュアホエイプロテインを取っています。そこで質問ですが、プロテイン飲むいいタイミングを教えてください。また、１回に何グラム取ったらよいですか、今は２０グラムです。
	Ａ：プロテインを摂るタイミングですが、成長期に筋量をつける目的で摂る場合、特にこの時間に必ず摂らなければならないということはありませんが、トレーニング３０分～１時間前には、おにぎりやうどん、バナナなどの炭水化物を摂り、トレーニング後、１時間以内位にプロテインを摂るのがいいと思います。寝ている間に成長ホルモンの分泌が盛んになり、休んでいる間にトレーニングで痛めつけた筋肉を補修するという意味からも、寝る３０分～１時間前にプロテインとマルチビタミン、ミネラルを摂ることも良いでしょう。あとは、食間におやつ代わりですね。。いずれも１回に摂るプロテインパウダーの量は２０～３０グラム、私の場合、卵１～２個と牛乳、バナナをミキサーで混ぜて飲んでましたから総たんぱく質量は４０～５０グラムということになります。確かに私自身の経験からも筋量をつける時期には少々過剰気味にとるほうがいいと思いますが、筋量をつけたい場合、筋肉の異化を防ぐためにもたんぱく質だけではなく、たとえばプロテインプラスバナナとか、ツナ缶プラスおにぎりというように、炭水化物もいっしょに摂ったほうが良いでしょう。（BIG TOE)
プロテインはトレーニングの時だけでいいの？
Ｑ：トレーニングを始めて3ヶ月。プロテインをＢＩＧ　ＴＯＥさんから買いました。今はトレーニングをする日だけトレーニング後に飲んでいますが、毎日飲まないといけないのでしょうか？
	Ａ：プロテインは肉や乳製品、豆類などの食事だけでは余分な脂肪やコレステロールまで取り込んでしまうので、効率的にタンパク質を摂取するための栄養補助食品です。また、筋肉はトレーニングによって破壊された筋繊維が栄養と休養を与えてやることによって、トレーニング前より強い状態に戻す筋肉の適応反応（超回復）で大きく強く成長します。つまり、筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の休養期間中に回復し強くなるのです。その理由から効果的にプロテインを回復に使用するためにはトレーニングをしない日にも摂取することをが大切になってきます。（ＢＩＧ　ＴＯＥ）
プロテインについて、TABそれともパウダー？
Ｑ：トレーニングを始めたばっかりで何をプロテインとして飲んで良いのか分かりません。今、薬局でタブレットを買ってきてトレーニング後、つまり寝る１時間ほど前に２０錠ほど、ボリボリとかんでオヤツ代わりにしています。効果が判りません。やはり、パウダーの方がいいのでしょうか？即効性がありますか?
	Ａ：基本的にはタブレットは携帯には便利でどこでも食べられるのですが、空間が多いし、かさの割にタンパクが少ないので蛋白質を大量に摂ろうと思えば、パウダーのほうがいいでしょう。積極的に筋量アップ、体重アップをするならば、パウダータイプで不足気味より過剰気味にとることです。一度にではなく間食がわり、トレーニング後、寝る１時間前などに２０～３０ｇずつをミルクで混ぜて飲むのもいいでしょう。即効性・・・プロテインはあくまで蛋白質補助食品ですから、日常の食品での不足分を補ったり脂肪を摂らずに有効に良質な蛋白質を摂取するためのものです。
ソイとホエイの違い
Ｑ：ソイプロテインは吸収が２時間程度と遅いのでバルクアップ期ならホエイの方が良いと聞きました。次はホエイに変えようかと迷ってしまってます。「バルクアップ期にはホエイ、減量期にはソイ」と言う理由は何なのでしょうか。
	Ａ：大豆は甲状腺ホルモンの分泌を活発にします。その事により代謝の向上につながり、脂肪燃焼も期待ができると言われています。ホエイは逆に吸収がはやく筋肉の異化を防ぐのに有効です。最近ではBCAAを多く含むものがより効果的と言われています。
ＷＰＣとＷＰＩ
Ｑ：プロテインでＷＰIとＷＰCがあると聞きましたがどう違うのですか？
		Ａ：【分離ホエイたんぱく（ＷＰＩ）ﾎｴｲﾌﾟﾛﾃｲﾝｱｲｿﾚｰﾄ】分離製法でたんぱく質が９０％以上、ラクトース、脂肪を少なくしたプロテイン。非常にたんぱく濃度が高い。ＷＰＣより高価。【加水分解ホエイたんぱく（ＷＰＣ）ﾎｴｲﾌﾟﾛﾃｲﾝｺﾝｾﾝﾄﾚｰﾄ】酵素による加水分解で、ホエイたんぱくを、ある程度消化された状態にしたタンパク。たんぱく質含有率８０％以上。分離ホエイたんぱくから作られた物はジペプチド、トリペプチドなどがあります。
筋肉がつきやすいプロテイン！？
Ｑ：筋肉がよりよく付く、栄養分やプロテインとかであるんですか？
	Ａ：現在のところ、人気のあるのは、吸収のはやいホエイプロテインですね。しかし、もっと大切なのは適度なトレーニング、バランスのとれた栄養、充分な休養です。雑誌等で飲むだけで筋肉が付くといった宣伝をしているものがありますがあり得ません。プロテインはあくまでトレーニングの効果をあげるために、タンパク質を効率よく摂るための補助食品です。魔法のくすりではありません。
筋肉の分解を抑えるサプリメント
Ｑ：筋肉の分解を抑えるサプリメントがあると聞きましたがほんとうですか？
	Ａ：BCAA（ブランチドチェーンアミノアシッド・分岐鎖アミノ酸）のことでしょうね。トレーニングをすると、一時的に筋繊維が破壊されます。このときBCAAが不足していると筋肉がカタボリック（異化）状態になり筋肉が分解されます。そこでそれを防ぐ目的で、トレーニング前後、トレーニング中にBCAAやプロテインを補給します。これによってより効率的に筋肉をつけようと言うわけです。また、BCAAは疲労回復にも役立ちます。
クレアチンの摂り方
Ｑ：クレアチンの使用方法について教えてください。クレアチンの説明に必ずでてくる、「ローディング期」「調整期」とは、どう言った意味なのでしょうか。ふだんプロテインを使用しているように毎日、定期的かつ長期にわたって飲んでもいいのでしょうか？
	Ａ：クレアチンは、ＡＴＰ供給機構の無酸素代謝に必要なものです。クレアチンの摂取によって、筋中クレアチン含有量が増加します。しかし、それも上限があり、筋肉１ｋｇにせいぜい５ｇと言われています。効果も人によって異なり、それはもともとの筋中のクレアチン量により、少ない人ほど効果も大きいようです。そしてあるレベルに達すると、体外に排泄されるため摂り過ぎてもムダになるだけでなく腎臓に負担になる可能性があります。また、ずっと摂り続ければ、どんないいサプリメント、薬でも体が慣れて反応しなくなりますからオン、オフを設けるほうがいいでしょう。私もクレアチンを摂っていますが、筋肉の張りが目立って良くなり、体重、筋力ともに上昇しました。無酸素運動のパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。ローディング期とは、筋中クレアチンをいっぱいにする期間、メンテナンス期はそれを維持する期間と考えればいいと思います。通常、、ローディング期の２週間は１日３回位にわけて２０ｇ摂り、メンテナンス期には１日５ｇ（小匙１杯）を摂ります。（BIG TOE)
ローディングなしのクレアチンは？
Ｑ：クレアチンのローディングをしないで、毎日５ｇのずつトレーニング後に摂取したとすると効果は期待できるものですか？
	Ａ：ローデイングなしでのクレアチン摂取ですか・・・。ローデーング期に筋中クレアチンの濃度を一杯まであげて、メンテナンス期にはそれを維持するわけですから、この方法が最も有効ですが、５ｇづつ取ってもそこそこの効果は徐々に出てきます。またクレアチンを溶かす際はお湯で溶かすのが良いと言われています。また糖分と一緒に飲むほうが吸収が良くなります。
ＺＭＡって？
Ｑ：ＺＭＡが筋肉つくりに効果的と聞きましたが？
	Ａ：ZMAは、亜鉛、マグネシュウム、B6、を組み合わせたサプリです。適切な比率の配合でフリーテストステロンのレベルが30％上昇するとも言われています。また睡眠の質が向上し、性欲が増加するとか。事実なら男性にとってうれしいサプリメントですね。
サプリメントの組み合わせ
Ｑ：クレアチン、亜鉛、プロテイン、ＢＣＡＡ、グルタミン（グルタミン酸？）とのそれぞれの相性です。この中で組み合わせの悪いものがあれば教えてください。
	Ａ：亜鉛は食物繊維、カルシュムと同時摂取しないこと。食事、プロテイン、その他のミネラルサプリメント・・・出きるだけ単体で取るのが良いでしょう。クレアチンは柑橘系の飲み物との組み合わせは避け、インシュリンの向上を高める炭水化物といっしょに取ると効果が高まります。とくに減量を行いインシュリンの感受性が高まってる時は減量終了後、炭水化物と取ると良いでしょう。 BCAA、グルタミンは同時摂取OKです。亜鉛以外は同時摂取でも特に問題はないでしょう。

マルチビタミンは何がいいのでしょうか？
Ｑ：マルチビタミン、ミネラルについてお聞きしたいのですが、どこかお勧めのメーカー有りますか？　以前ブロンソン社がイイと言われてなんとかカタログを取り寄せたのですが、なんて書いてあるか全然分かりません。現在はニュースキンのマルチビタミン、ミネラルを使っていますが、月に１万円／人　かかります。もう少し抑えたいとおもっているのですが、その位はかかる物ですか？
	Ａ：因みに私は今マックスマッスル社のマックスコンプリートというカプセルタイプのものを摂っています。マルチビタミン＆ミネラルです。私の考えとしては、単にビタミンだけを摂るのなら、ポポンＳでも充分かと思いますがビタミンとミネラルを同時に補給するのなら、私の使っているものとか、ASTのマルチプロ３２Xなどがいいのではないでしょうか。価格もせいぜい３０００円位です。経済性優先ならサターン社のノヴァワンナディでしょう。カプセルというのは、一般的にカプセルの方が成分含有量が多いのと、なによりも飲みやすいからお勧めです。いずれにしても、成分を見比べて選ぶべきでしょうね。（ＢＩＧＴＯＥ）

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