ミスター大阪、関西を目指してのトレーニング�@
（バルクアップ期）
１９９５年ミスター大阪、関西優勝を目指して’９４年ミスター関西終了後より、トレーニングパートナーの植野さんとトレーニングを開始する。’９５年１月１７日に起こった阪神大震災によりガス、水道、交通といったライフラインを断たれ一ヶ月余りトレーニングの中断を余儀なくされるが、家を失い、死と直面するような深刻な被害を受けられた方々のことを思うと幸いであった。
丁度、この時期、パートナーの植野さんの勤務も忙しくなり、ジムに復帰した私はＴＡＢＡさんとパートナーを組みヘビーデューティトレーニングをすることになる。
このトレーニングは短時間に極限まで追い込んでしまおうとするものであり、３０分足らずで終わる為、当時の私にとっては絶好のトレーニング法であった。
◎ヘビーデューティトレーニング
このトレーニングは、アーサー ジョーンズ、マイクメンツアーによって広められ、プロ ボディビルダーのドリアンイエツ、アーロン ベイカーが実践して有名になったトレーニング法です。短時間で筋肉をオールアウトまで追い込むもので、高強度トレーニング（高重量ではない）とも言われています。
ここに紹介するものは、Ｔさんがアメリカで指導を受けたものをもとに我々がアレンジしたものです。

※Ａコース（胸、下背部、僧帽筋、腹）
Ｂコース（脚）
Ｃコース（肩、上腕二頭筋）
Ｄコース（上背部、上腕三頭筋）
この４コースを１週間に５日行ない、木・日は休み。
※１回のトレーニングは３０分以内。
※プレス系の種目を２日続けて行なわない。
※上腕二頭筋はプレス系種目と、三頭筋はプル系の種目と組む。
※腕は二頭筋、三頭筋各１種目とし、変化を付ける為に、時々種目を変える。
※（使用テクニック）フォースドレップス、ディセンディングセット法、レストポーズ法

【Ａコース】
胸
�@ダンベルフライ
３０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×１セット
�Aインクラインダンベルプレス
２６キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×１セット
※�@と�Aはスーパーセット
�Bマシンインクラインプレス
９０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
９０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
９０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
９０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×１セット（レストポーズ法）
下背部
�Cデッドリフト
１００〜２２０キロ×１０〜１回×５セット（ピラミッド法）
僧帽筋
�Dスミスマシンシュラッグ
１６０キロ×１０〜５回→１２０キロ×１０〜５回→８０キロ×１０〜５回×２セット

【Ｂコース】
脚
�@レッグイクステンション
１００キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×１セット
１００キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→６０キロ×１０回→４０キロ×２０回×１セット
�A４５度レッグプレス
３２５キロ×１０〜５回→２４０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×１セット
�Bレッグカール
１２０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×１セット
�Cマシンスタンディングカーフレイズ
２００キロ×１０〜５回→１００キロ×１０〜５回→５０キロ×１０〜５回×２セット

【Ｃコース】
肩
�@ノーチラスマシンサイドレイズ
９０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×１セット
�Aノーチラスマシンプレス
７０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×１セット
�Bマシンリアレイズ
９０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→５０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→３０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×２セット
上腕二頭筋
�Cマシンカール
７０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→５０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→３０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×２セット

【Ｄコース】
背
�@ラットマシンアンダーグリッププルダウン
１００キロ×１〜５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
１００キロ×１〜５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
１００キロ×１〜５回＋３フォースドレップス×１セット（レストポーズ法）
�Aマシンローイング
８０キロ×１〜５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
８０キロ×１〜５回＋３フォースドレップス
※１０秒間のインターバル
８０キロ×１〜５回＋３フォースドレップス×１セット（レストポーズ法）
上腕三頭筋
�Bロングプルトライセップスイクステンション
６０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→５０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→４０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×２セット

ミスター大阪、関西を目指してのトレーニング�A
（減量期）

１９９５年４月、植野さんとのトレーニングチームを復活。夏のコンテストに向けてのトレーニングとダイエットをスタートさせる。
この時のトレーニングは、ヘビーデューティのみでコンテストに臨むには不安があったため、従来のメニューに随所にヘビーデューティのテクニックを取り入れたものとなっている。

【Ａコース】
胸
�@ダンベルフライ
３０〜４０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×１０セット
�Aスミスマシンインクラインプレス
６０〜１００キロ×１０〜３回＋３フォースドレップス×５セット
�Bディクラインダンベルフライ
２４キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×５セット
下背部
�Cデッドリフト
１００〜２２０キロ１０〜１回×５セット
僧帽筋
�Dマシンシュラッグ
８０〜１２０キロ×１５〜１０回×５セット

【Ｂコース】
�@スクワット
６０〜１６０キロ×１０〜３回×１０セット
�A４５度レッグプレス
８０〜３５０キロ×１０〜５回×１０セット
※�@と�Aはどちらか一方の種目を選ぶ。
�Bレッグイクステンション
６０〜１００キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×５セット
�Cレッグカール
６０〜１２０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス
×３セット
�Dシーテッドカーフレイズ
１００〜１８０キロ×１０〜５回×１０セット

【Ｃコース】
肩
�@シーテッドバックプレス
４０〜７０キロ×１０〜３回＋３フォースドレップス×５セット
�Aマシンサイドレイズ
３０〜４０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス＋３ハーフレップス＋１フォースドレップス×３セット
�Bアップライトローイング
５０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→４０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→３０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×３セット
�Cマシンリアレイズ
３０〜４０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×５セット
上腕二頭筋
�Dマシンカール
７０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→５０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→３０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×５セット
�Eフラットベンチダンベルカールライイング
２０キロ×１０〜５回→１４キロ×１０〜５回→８キロ×１０〜５回×５セット
�Fインクラインダンベルカール
２４キロ×１０〜５回→１８キロ×１０〜５回→１２キロ×１０〜５回×５セット
※�D�E�Fのなかから一種目を選択する。

【Ｄコース】
背
�@ラットマシンプルダウン
５０〜９０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×１０セット
�Aマシンローイング
８０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×５セット
�Bチンニング
自重×限界回数×５セット
上腕三頭筋
�Cロングプルトライセップスイクステンション
６０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→５０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→４０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×５〜１０セット
�Dトライセップスイクステンションライイング
６０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→４０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス→３０キロ×１０〜５回＋３フォースドレップス×５〜１０セット
※�C�Dのどちらか一方を選択する。
腹（毎日実施）
�@ディクラインシットアップ
１０キロ×１０〜５回→０キロ×限界回数×５セット
�Aサイドベント
３０キロ×１００回×１セット