ビギナーのためのトレーニングメニュー例

筋力トレーニング

ビギナーの為のトレーニングメニュー例

ビギナーのためのトレーニングメニュー例

最近よく相談を受けるのが、「トレーニングは初めて、ジムに行きたいが近くにジムがない、器具を買うおこずかいもない、このような状態で家でできるトレーニングを教えて。」というものです。

実際、「器具なしホームトレーニングだけで、コンテストに出たい、そして勝ちたい、あるいは他の競技で勝ちたい。」と本気で考えておられるなら、それは、はっきり言って無理があります。
いずれは、無理をしてでもあるレベルの器具、指導者がいるジムに行く必要性が出てくるでしょう。

でも、何事もいきなりハイレベルなトレーニングはできませんし、まずは基礎作りが必要です。また、運動不足を解消したい、緩んだ体を引き締めたい、いい体になりたい、体力をつけたいというレベルなら、本人にやる気があればホ－ムトレーニングでも充分に可能です。
一例を記すならば、広島の奥田選手はもちろんバーベル、ダンベルは家でそろえましたが、ほとんどジムに通わずにミスター日本のタイトルをとれられました。
「成せば成る。」「継続は力」を念頭においてさあ、始めましょう！！

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○ホームトレーニングでの問題点

※正しいフォーム・動き・呼吸を身につけにくい。（一度、間違ったフォームを身につけてしまうと、なかなか矯正しにくいものです。）
　　　　　　⇒このホームページ、本、の写真やビデオを多く見て研究する。
　　　　　　⇒ビジター制度、体験制度を利用してジムで実際の指導を受けたり、フォームを盗む。
　　　　　　⇒実績のある人、実際に行なっている人の話を聞く。

　※続けにくい。習慣になればしめたものだが、何かの事情で一旦休むとやめてしまう。
　　　　　　⇒ボデイサイズ、回数、負荷などの具体的な目標をもってモチベーションを維持する。
　　　　　　⇒トレーニング日記をつけたり、体のサイズを記録したり、写真をとって効果を確認する。
　　　　　　⇒友人、家族に公言する。いっしょにできればベター・
　　　　　　⇒何より、結果を焦るあまり無理なメニューを組まない。遊び心を持って楽しめればベター。

○では、具体的な基礎体力作りのトレーニングメニュー例です。

器具なしでのトレーニング例
部位	メイン種目	サブ種目	バリエーション	回数・セット数	解説
胸	○腕立て伏せ	自分の体力に合わせて選びましょう。	通常の腕立て伏せ	限界回数×１～３ｾｯﾄ	筋肉番付でよく見る回数をこなせるフォームではなく正しい効かせるフォームで。効かせることが目的ですから。
			足を台に乗せての腕立て伏せ（写真）	同上	通常の腕立て伏せでは物足りない方はこれ。台を高くするほど負荷が大きくなる。効果は胸の上部に移行。
			スロームーブの腕立て伏せ	同上	１０秒で上げて、１０秒で下げる。かなりきつくなる。
			膝を床についての腕立て伏せ	同上	通常の腕立て伏せがきつい方はこれ。膝がいたくなるので、座布団を敷きましょう。
			手を机についての腕立て伏せ（写真）	同上	全く出来ない方はこれから始めましょう。机が高いほど負荷が軽くなります。
		○アイソメトリックス（写真）		全力で１０秒を１～３ｾｯﾄ	胸の前で合わせた手のひらどうしを全力で１０秒間押す。
		○デイップス（写真）		限界回数×１～３ｾｯﾄ	大胸筋の下部、上腕三頭筋に効果。カッコイイ胸の輪郭をつけるには必須種目。椅子が要ります。
肩	○サイドレイズ		ゴムチューブ・エキスパンダーを使ってのサイドレイズ（写真）	同上	三角筋横部
	○サイドレイズ		ペットボトル、バケツを使ってのサイドレイズ	同上	三角筋横部
		○ﾊﾝﾄﾞｽﾀﾝﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ（写真）		同上	壁に向かって逆立ちをしてのプッシュアップ。三角筋前部。
		○アイソメトリックス		全力で１０秒を１～３ｾｯﾄ	桟の下に入ってプレスの姿勢で１０秒間全力で押す。（家を壊さないように（笑））
背中	○ゴムチューブロウイング（写真）			限界回数×１～３ｾｯﾄ	広背筋。息を吸いながら肩甲骨を寄せる感じでゴムを引き胸を張る。１～２秒緊張を維持したあと、息を吐きながらゆっくりともとのポジションへ戻す。
背中		○ロープを使ってのアイソメトリックス		全力で１０秒を１～３ｾｯﾄ	写真の姿勢で全力で１０秒間背中で引く。
上腕二頭筋	○カール		ゴムチューブ・エキスパンダーを使ってのカール	限界回数×１～３ｾｯﾄ
上腕二頭筋		○アイソメトリックス（写真）		全力で１０秒を１～３ｾｯﾄ
上腕三頭筋	○リバースディップス（写真）			限界回数×１～３ｾｯﾄ	これは、私が出張などでビジネスホテルに泊まった時、ベッドの端に手を置いて、机に足をのせてよくやってます。胸、三頭筋に効果。
上腕三頭筋		○アイソメトリックス（写真）		全力で１０秒を１～３ｾｯﾄ
脚	○ヒンズースクワット（写真）			限界回数×１～３ｾｯﾄ	これはレスラーが、脚のトレーニングと持久力を鍛えるためによす行なう種目である。心肺機能アップも期待できるが精神的にもかなりきつい。当分は１セットで充分だろう。どこででも出来るのがメリット。
脚		○レッグランジ（写真）		同上	片脚を一歩前に踏み出し、踏み出した脚に体重をかけて膝を曲げていく。後ろに引いた脚の膝が地面に触れる手前まで下ろし、もとの姿勢にもどる。
腹	○クランチ（写真）			限界回数×１～３ｾｯﾄ
腹		○レッグレイズ		同上

【最初のうちは、フォームを覚える、体を慣らす】
１日に全身を１種目１セットずつおこなって、１日おきに週３回もいいですが、

月）トレーニング
火）休み
水）トレーニング
木）休み
金）トレーニング
土）休み
日）休み

こんな感じです。

【精神的にも余裕をもたすために・・・】

月）Ａコース・・・胸・肩・上腕三頭筋
火）Ｂコース・・・脚・背中・上腕二頭筋
水）休み
木）Ａコース
金）Ｂコース
土）休み
日）休み

という具合に分けて週２回でもかまいません。

【さらにまとまった時間がとれないという方は・・・】

月）Ａコース・・・胸
火）Ｂコース・・・肩
水）Ｃコース・・・脚
木）休み
金）Ｄコース・・・背中
土）Ｅコース・・・腕
日）休み

と１日に１部位でもいいからやりましょう。
ただし、短時間でいいですが、休憩時間を短くして出きるだけ限界まで追い込みましょう。

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